علاجات الأرق: حلول ونصائح تخلصك من الأرق ليلا

يعتبر الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك العامة. إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم أو السبات طوال الليل، فقد يكون ذلك علامة على الأرق. الأرق هو اضطراب في النوم يجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.

يحتاج البالغون عادةً إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. هذا الرقم ليس هو نفسه بالنسبة للجميع ويمكن أن يختلف بناءً على عدد من العوامل. نوعية نومك كل ليلة أهم من عدد ساعات نومك. تتغير احتياجات نومك أيضًا على مدار حياتك مع تقدمك في العمر.

يمكن أن يتركك السهاد متعبًا طوال اليوم ويمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية. إذا لم يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة، فقد يؤثر ذلك على مزاجك وقدرتك على التركيز. قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل الاكتئاب والبدانة وأمراض القلب والسكري.

إقرأ أيضاً: كيف يمكنك التخلص من الملل والرتابة والشعور بالضجر

أسباب الأرق

الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:

• التوتر أو القلق أو الاكتئاب
• ظروف النوم غير المريحة، مثل الأسرة أو درجة الحرارة أو الضوء
• ضوضاء
• تعاطي المخدرات
• ساعات العمل غير المنتظمة
• الكحول أو الكافيين أو النيكوتين

الخبر السار هو أن هناك عدة علاجات للأرق يمكنك تجربتها في المنزل. من خلال تغيير بعض عاداتك وروتينك، قد تتمكن من تحسين نوعية نومك.

إقرأ أيضاً: فوائد الاستحمام بالماء البارد في الصباح، الاستحمام البارد مفيد لصحتك

ممارسه الرياضة لعلاج الأرق

يعد القيام ببعض النشاط البدني اليومي أحد أفضل علاجات الأرق. التمرين مفيد لصحتك العامة، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تحسين نوعية نومك.

نظرًا لأن التمرين يطلق (الإندورفين) الذي يجعلك تشعر بالاستيقاظ والنشاط، فحاول ممارسة التمارين في وقت مبكر من اليوم. يجب تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعتين من وقت النوم.

إقرأ أيضاً: 8 نصائح عبقرية للاستيقاظ مبكرًا: حلول تجعلك تستيقظ مبكرا ونشيطا

الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم

يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم والعادات الصحية الجيدة في التغلب على الأرق. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم. حدد موعدًا منتظمًا للنوم ووقتًا منتظمًا للاستيقاظ حتى يعتاد جسمك على النوم خلال تلك الساعات.

يجب أيضًا تجنب القيلولة طوال اليوم. بهذه الطريقة ستكون أكثر إرهاقًا عندما يتعلق الأمر بوقت نومك ليلًا.

إقرأ أيضاً: الإجهاد أو التوتر: أسباب الإجهاد وأعراضه وكيفية التغلب عليه وعلاجه

تغذية السليمة تمنع عنك الأرق والسهاد ليلا

ما تأكله وتشربه قد يلعب أيضًا دورًا في جودة نومك. لاتباع نظام غذائي صحي العديد من المزايا، ولكن تأكد من عدم تناول وجبات كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم.

هذا ينطبق على الكحول والكافيين أيضًا. يمكن أن يؤثر كل من الكافيين والكحول على جودة نومك إذ يصعب عليك النوم. توقف عن شرب الكافيين بحلول منتصف بعد الظهر وتجنب الكحول بعد العشاء.

أحد أكثر علاجات الأرق شيوعًا هو شرب الحليب الدافئ أو شاي البابونج قبل النوم. يُعتقد أن لكليهما تأثيرات على الدماغ تجعل من السهل عليك الاسترخاء ومن ثمة النوم في هدوء وراحة لتستيقظ في الصباح نشطا ومنتعشا.

إقرأ أيضاً: ما هو بالضبط التفكير السلبي؟ كيفية التعامل مع الأفكار السلبية

الإضاءة الملائمة لتجنب الأرق

عندما تكون غرفتك مظلمة، يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم. استخدم ستائر سميكة أو ستائر معتمة لحجب الضوء الذي قد يوقظك، أو حاول النوم بقناع نوم.

هذا ينطبق أيضًا على الضوء الاصطناعي. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم. ضوء كامل الطيف من الأجهزة الإلكترونية له تأثير محفز، مما يجعل من الصعب النوم. بدلًا من ذلك، جرب شيئًا يساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام قبل النوم.

إذا استيقظت في منتصف الليل لاستخدام الحمام، فلا تشغل الضوء. بدلاً من ذلك، استخدم مصباحًا يدويًا للمساعدة في إرشادك إلى الحمام. يمكن للضوء العلوي للحمام أن يجعلك تستغرق وقتًا أطول للنوم.

إقرأ أيضاً: طرق ذكية للحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي

استرخاء

حاول إنهاء المهام أو التحديات الأكثر تطلبًا في وقت مبكر من اليوم وليس في غضون ساعتين من وقت النوم. اجعل غرفة نومك مريحة وجاهزة للاسترخاء من خلال تعتيم الأضواء وخفض درجة الحرارة إن أمكن وخفض الضوضاء. قد تساعد عناصر مثل سدادات الأذن وآلة الضوضاء البيضاء.

قم بإخفاء الساعات في غرفتك حتى لا تميل إلى النظر إليها في الليل وتشعر بالقلق بشأن الوقت. كلما زاد قلقك بشأن النوم، زادت صعوبة النوم والتغلب على الأرق.

إقرأ أيضاً: تفسير ظاهرة المشي أثناء النوم وطرق علاجها

متى ترى الطبيب لعلاج الأرق

إذا كنت قد جربت العديد من علاجات الأرق ولم تنجح، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. قد يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا وسيطرح عليك أسئلة حول عادات وأنماط نومك.

يجب عليك مراجعة الطبيب إذا استمر الأرق لديك لمدة أشهر أو إذا كان يؤثر على حياتك اليومية. قد يقترح طبيبك علاجات للأرق مثل المساعدة على النوم أو العلاج السلوكي لمساعدتك على تعلم عادات أفضل وتغيير طريقة تفكيرك في النوم.