5 حلول رئيسية لنظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي تنصح به منظمة الصحة العالمية
في هذا المقال اخترنا لكم 5 مفاتيح لنظام غذائي صحي للغاية. إن نظامنا الصحي هو رهين نظامنا الغذائي، فقد قالت العرب قديما “المعدة بيت الداء”، وهناك مثل غربي يقول ” قل لي ماذا تأكل. أقل لك من أنت! ” لذلك عليك أن تراجع أسلوبك في الغذاء وتسطر لنفسك منهجا ونموذجا غذائيا يجعلك أكثر صحة .
في محتوى هذا المقال
نصائح غذائية للرضع والأطفال الصغار
الغذائي الصحي والسليم يبدأ منذ فترة الطفولة أو الرضاعة، عنايتك بغذاء طفلك تجعله ينمو بطريقة صحية وتجنبه مخاطر الأمراض في المستقبل.
الرضاعة الطبيعية أولا وأخيرا
- منذ الولادة وحتى سن 6 أشهر، يجب إرضاع الأطفال بحليب الأم فقط (أي عدم إعطائهم طعامًا أو شرابًا غيره)، وإطعامهم فقط “عند الطلب” (أي في أغلب الأحيان كما يريدون، ليلاً ونهارًا). إقرأ أيضاً أسباب رفض الطفل للرضاعة الصناعية
- في عمر 6 أشهر، يجب على الأم أن تقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة المأمونة والمغذية لتكمل الرضاعة الطبيعية، ويجب عليها أيضا أن تستمر في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ الطفل عامين من العمر أو أكثر.
- لا يجب على الأم أن تضيف الملح أو السكريات إلى أغذية الرضع والأطفال الصغار
لماذا ا لا يجب على الأم أن تضيف الملح والسكر إلى طعام رضيعها؟
يزود حليب الأم لوحده جميع العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاجها الأطفال خلال الأشهر الستة الأولى من نموهم وتطورهم بشكل صحي.
يتمتع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط، بمقاومة أفضل ضد أمراض الطفولة المنتشرة مثل الإسهال والتهابات الجهاز التنفسي والتهابات الأذن. في وقت لاحق من الحياة، تنخفض احتمالية إصابة أولئك الذين رضعوا رضاعة طبيعية وهم رضع بزيادة الوزن أو البدانة، أو المعاناة من الأمراض غير المعدية، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تناول تشكيلة متنوعة من الغذاء
تناول مجموعة من الأطعمة المتباينة، بما في ذلك الأطعمة الرئيسية (مثل الحبوب أي القمح والشعير والذرة أو الأرز، أو الدرنات النشوية أو الجذور مثل البطاطس أو القلقاس) والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والخضروات والفواكه والأغذية من مصادر حيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
لماذا عليك بتنويع طعامك؟
تناول مجموعة متنوعة من الأغذية الكاملة (أي غير المصنعة) والطازجة كل يوم يساعد الأطفال والبالغين على الحصول على المقادير الملاءمة من العناصر الغذائية الجوهرية. كما أنه يعاونهم على تفاد اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون والملح، والذي قد يفضي إلى زيادة الوزن غير الصحية (أي البدانة) والأمراض الأخرى.
إن التقيد بنظام غذائي صحي ومتوازن يعد مهما خاصة بالنسبة لصغار الأطفال ونموهم؛ كما أنه يساعد البالغين على الاستمتاع بحياة أكثر صحة ونشاطًا.
تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة
- بالنسبة للأكلات الخفيفة، ينصحك الخبراء بالخضار النيئة والفواكه الطازجة بدلاً من المأكولات الغنية بالسكريات أو الدهون أو الملح.
- تفاد التكثير في طهي الخضروات والفاكهة لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الفيتامينات المهمة.
- عند استعمال الخضار والفواكه المعلبة أو المجففة، اختر الأصناف التي لا تحتوي على الملح والسكريات المضافة.
لماذا يجب علينا الإكثار من تناول الفواكه والخضروات؟
تعتبر الخضروات والفواكه من المصادر الهامة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة. الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية غنية بالخضروات والفاكهة هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع محددة من السرطان.
تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت
- تناول الزيوت النباتية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة والسمن وشحم الخنزير وجوز الهند وزيت النخيل).
- تناول اللحوم البيضاء (مثل الدواجن) والأسماك، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل عام، وإيثارها على اللحوم الحمراء.
- تناول كميات فليلة فقط من اللحوم المصنعة لأنها غنية بالدهون والملح.
- اشرب الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- عليك باجتناب الأطعمة المصنعة والمخبوزة والمقلية والتي تحتوي على دهون متحولة صناعيًا.
لماذا عليك أن تتجنب الدهون الضارة؟
الدهون والزيوت مصادر مركزة للطاقة، وتناول الكثير من الدهون، وخاصة الأنواع الضارة منها، يمكن أن يؤذي الصحة. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قد توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن الدهون المتحولة والمنتجة صناعيًا (مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا) الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.
خفض من تناول الملح والسكريات في طعامك
- عند طهي الطعام وتحضيره، قلل من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك على وجه الخصوص).
- تجنب الأكلات (مثل الوجبات الخفيفة) الغنية بالملح والسكريات.
- أنقص من تناول المشروبات الغازية أو الصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (مثل عصائر الفاكهة والشراب والحليب المنكه صناعيا ومشروبات الزبادي.
- تناول الفواكه الطازجة بدلاً من الأكلات الخفيفة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة.
لماذا يجب عليك أن تبتعد عن الملح والسكر في غذائك
الأشخاص الذين تشتمل أكلاتهم على نسبة مرتفعة من الصوديوم (بما في ذلك الملح) لديهم احتمالية مخاطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وكذلك، فإن أولئك الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكريات، لديهم مخاطر أكبر لزيادة الوزن أو الثخانة وزيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
أما الأشخاص الذين يقللون من كمية السكريات في نظامهم الغذائي، قد يقللون أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض المتعلقة بالشرايين.
