15 طريقة لتحسين مهاراتك في التركيز الذهني و الانتباه

جالس على مكتبك مع موعد نهائي عاجل وعقل شارد. على الرغم من بذل قصارى جهدك، إلا أن الأمور لا تتقدم على النحو المرجو. تحتاج إلى التركيز على المهمة التي أمامك. أنت متحمس للقيام بذلك. لكن لا يمكنك التركيز.

عدم القدرة على التركيز على المهمة قيد البحث هو أحد أمراض عصرنا -الجميع يريد أن يعرف كيف يركز بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن فوائد تحسين التركيز والانتباه تجعله مسألة تستحق المعالجة.

ما هو التركيز الذهني؟

في كتابه “قوة الإرادة والانضباط الذاتي”، كتب (ريمز ساسون) أن التركيز هو القدرة على توجيه انتباه الفرد باتباع إرادته. التركيز يعني السيطرة على الانتباه. إنها القدرة على تركيز العقل على موضوع أو مسألة أو فكرة واحدة، وفي نفس الوقت استبعاد كل الأفكار والمشاعر والأحاسيس الأخرى غير ذات الصلة.

هذا الجزء الأخير هو الجزء الصعب بالنسبة لمعظمنا. التركيز يعني استبعاد أو عدم الالتفات إلى كل فكرة أو شعور أو إحساس آخر غير ذي صلة.

يهيمن على روتيننا اليومي التنقل بين الدخول والخروج من هواتفنا المحمولة وأجهزة الكمبيوتر. نحصل على تدفق مستمر للرسائل من WhatsApp والبريد الإلكتروني وTelegram ونصف دزينة من التطبيقات الأخرى التي تعتبر مهمة إلى حد ما لعملنا. نحن نبحث باستمرار عن المعلومات للمساعدة في حل مشاكلنا اليومية أو إنجاز عملنا.

الإلهاءات المتكررة تؤثر على الإنتاجية. يستغرق وقتا أطول لإنهاء مهمة. نحن لا نستمع كذلك. نحن لا نفهم الأشياء أيضًا، سواء مع شريكنا أو مع زملائنا، وينتهي بنا الأمر في سوء الفهم وسوء التفسير والصراع. إنه يؤثر على الذاكرة. ننسى الأشياء أو لا يمكننا تذكر المعلومات على الفور مما يؤثر على حياتنا الشخصية وصورتنا المهنية.

العوامل المؤثرة على التركيز

في بعض الأيام يبدو أن تركيزنا يتعرض للهجوم من جميع الجهات. في الواقع، يتأثر التركيز بالعوامل الداخلية والخارجية أو البيئية. إذا كنت تريد معرفة كيفية تحسين التركيز والذاكرة، فمن المفيد أن تفهم ما يعيق الطريق الآن.

يقصفنا التدفق المستمر للمعلومات، سواء كانت جديدة أو قديمة، أثناء عملية القيام بشيء ما. وجد الباحثون أن أدمغتنا مهيأة جدًا لهذا الإلهاء لدرجة أن مجرد رؤية هاتفنا الذكي يضعف قدرتنا على التركيز. نقوم باستمرار بتقييم ما إذا كانت المعلومات مفيدة أم كافية أم لا معنى لها. إن الكمية الهائلة التي تدفق تشوش تقييمنا لما إذا كنا بحاجة فعلاً إلى مزيد من المعلومات لاتخاذ القرارات.

قلة النوم تضعف التركيز الذهني

وجد العلماء أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض اليقظة، وعمليات التفكير البطيئة، وانخفاض التركيز. ستواجه صعوبة أكبر في تركيز انتباهك وقد تصبح مرتبكًا. نتيجة لذلك، يمكن أن تتأثر بشكل خطير قدرتك على أداء المهام المنوطة بك. تؤثر قلة النوم المزمن على تركيزك وذاكرتك. تشير الدكتورة (أليسون تي سيبيرن) من مركز طب النوم بجامعة ستانفورد إلى أنه إذا لم تتمكن من التركيز على ما هو في متناول اليد، فمن غير المرجح أن تصل إلى ذاكرتك قصيرة أو طويلة المدى.

النشاط بدني غير كاف يشتت التركيز

هل سبق لك أن لاحظت كيف تجعلك التمارين القوية تشعر بمزيد من الاسترخاء والحيوية على مدار اليوم؟ عندما لا تمارس نشاطًا بدنيًا، يمكن أن تتوتر عضلاتك. قد تشعر بضيق في رقبتك وكتفك وصدرك ويمكن أن يؤثر هذا الانزعاج المستمر على تركيزك.

عادات الاكل والتركيز الذهني

 يساهم ما نأكله في الشعور الذي نشعر به، بما في ذلك الحدة الذهنية والوضوح على مدار اليوم. إذا لم نقم بتغذية أدمغتنا بالعناصر الغذائية المناسبة، فسنبدأ في تجربة أعراض مثل فقدان الذاكرة، والتعب، وقلة التركيز. يمكن للأنظمة الغذائية قليلة الدسم أن تدمر التركيز لأن الدماغ يحتاج إلى بعض الأحماض الدهنية الأساسية. قد تؤثر النظم الغذائية الأخرى سلبًا على التركيز من خلال عدم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ أو عن طريق خلق الجوع أو الرغبة الشديدة أو الشعور بالتوعك في الجسم الذي يشتت الانتباه.

البيئة وتأثيرها على قوة التركيز والانتباه

اعتمادًا على ما تفعله، يمكن أن تؤثر البيئة على تركيزك. من الواضح أن مستوى الضوضاء المرتفع جدًا يمثل مشكلة، لكن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة أيضًا في التركيز عندما يكون الجو هادئًا للغاية. لا يقتصر الأمر على مستوى الضجيج العام فحسب، بل إن المهم هو نوع الضوضاء: الأطفال، عوادم السيارات، الأغاني الصاخبة. الأغنية المفضلة تجعلك تغني بسرعة، وتشتت انتباهك بسعادة، في حين أن الآلات الموسيقية الأقل صخبا قد تجعلك منسجمًا مع المهمة. يمكن أن تؤثر الإضاءة الساطعة جدًا أو الخافتة جدًا على رؤيتك. الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة تسبب عدم الراحة.

كل هذه العناصر يمكن أن تؤثر على تركيزك. لحسن الحظ، يمكن التعامل معها جميعًا أيضًا.

الشروط المتعلقة بالتركيز

إذا كنت لا تستطيع تركيز أفكارك بشكل متكرر وتعاني من صعوبات تركيز مستمرة، فقد يشير ذلك إلى سبب معرفي أو طبي أو نفسي أو نمط حياة أو سبب بيئي. اعتمادًا على السبب، قد تضطر إلى القبول مؤقتًا بأن تركيزك منخفض وتعلم بعض الحيل لتقليل التأثير. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التركيز وتعتقد أن الصعوبات التي تواجهك تتجاوز القائمة أعلاه، فاستشر أحد المتخصصين.

تشمل الشروط الأوسع الممكنة ما يلي:

الشرط الإدراكي

قد ينخفض ​​تركيزك إذا وجدت نفسك تنسى الأشياء بسهولة. تفشل ذاكرتك أحيانًا، وتضع المقالات في غير مكانها، وتجد صعوبة في تذكر الأشياء التي حدثت منذ فترة قصيرة. هناك طريقة أخرى قد يضعف فيها تركيزك معرفيًا وهي إذا وجدت أن عقلك مفرط في النشاط والتفكير باستمرار في أشياء متعددة بسبب مخاوف أو أحداث مهمة. عندما تتطفل الأفكار والقضايا على عقلك وتطلب الانتباه، فإنها تمنع التركيز الفعال.

العامل النفسي

عندما تشعر بالاكتئاب والشعور بالإحباط، من الصعب التركيز. وبالمثل، عندما تتعافى من فقدان أحد أفراد أسرتك أثناء الفجيعة أو تعاني من القلق، فقد تواجه صعوبة في التركيز على مهمة واحدة.

العامل الطبي

يمكن أن تؤثر الحالات الطبية مثل مرض السكري والاختلالات الهرمونية وانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء على تركيزنا. بعض الأدوية تجعلك تشعر بالنعاس وتضعف التركيز بشدة.

العامل البيئي

 قد تساهم ظروف العمل السيئة، والمساحات المشتركة، وديناميكيات العمل المكثفة أو السلبية أيضًا في نقص التركيز. عندما نعاني من الإرهاق أو الإجهاد من العمل أو الحياة الشخصية، سنجد صعوبة في التركيز بسبب الإرهاق. وبالمثل، يمكن أن تسبب البيئة إزعاجًا لأجسامنا من خلال التأثيرات التي ندركها (الحرارة والضوء والضوضاء) وغيرها من الآثار التي لا يتم تسجيلها بشكل كامل (التوتر، والسلبية، و غيرهما).

15 طريقة لتحسين تركيزك

الآن أنت تعرف لماذا تحتاج إلى مساعدة في التركيز. ما الذي يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل؟ لا توجد إجابة واحدة حول كيفية تحسين التركيز، ولكن يمكن أن تساعدك النصائح التالية.

تخلص من المشتتات

كيف نركز بشكل أفضل إذا تم قصفنا دائمًا بالمعلومات؟ مارس تمرينًا على تخصيص الوقت في جدولك للقيام بمهمة أو نشاط معين. خلال هذا الوقت، اطلب تركك بمفردك أو الذهاب إلى مكان لا يزعجك فيه الآخرون: مكتبة، مقهى، غرفة خاصة.

أغلق الوسائط الاجتماعية والتطبيقات الأخرى

قم بإسكات الإشعارات، وأبق هاتفك مخفيًا عن الأنظار في حقيبة أو حقيبة ظهر. وجد الباحثون أن القدرة المعرفية كانت أفضل بشكل ملحوظ عندما يكون الهاتف بعيدًا عن الأنظار، وليس فقط مغلقًا. حافظ على تركيزك الأساسي و إكمال ما عليك القيام به. يمكن أن يساعدك إيقاف الاضطرابات الداخلية والخارجية على التركيز.

قلل من تعدد المهام

محاولة أداء أنشطة متعددة في نفس الوقت تجعلنا نشعر بالإنتاجية. إنها أيضًا وصفة لتقليل التركيز وضعف التركيز وانخفاض الإنتاجية. ويمكن أن يؤدي انخفاض الإنتاجية إلى الإرهاق. تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك. لا يؤدي تعدد المهام إلى إعاقة قدرتك على التركيز فحسب، بل يضر بجودة عملك.

مارس تمارين اليقظة والتأمل

 يمكن أن يؤدي التأمل أو ممارسة أنشطة اليقظة إلى تقوية الصحة واللياقة العقلية وتحسين التركيز. أثناء عملية التأمل، يصبح دماغنا أكثر هدوءًا ويصبح جسمنا كله أكثر استرخاءً. نحن نركز على أنفاسنا أثناء العملية حتى لا تشتت عقولنا. من خلال الممارسة، يمكننا أن نتعلم استخدام أنفاسنا لجذب انتباهنا مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتنا.

احصل على مزيد من النوم

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك. واحدة من أكثرها شيوعًا هي القراءة من جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل على تلفزيون LED قبل النوم مباشرة. أظهرت الأبحاث أن مثل هذه الأجهزة تبعث الضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف. سيحفز هذا الضوء شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ. استخدم مرشحًا أو نظارات “الضوء الأزرق” للتقليل ize مثل هذا الضوء الأزرق أو تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، والبقاء رطبًا طوال اليوم، واستخدام تدوين اليوميات أو تمارين التنفس لتهدئة العقل، وإنشاء روتين وجدول صحي للنوم.

اختر التركيز على اللحظة

قد يبدو الأمر غير منطقي عندما تشعر بعدم القدرة على التركيز، لكن تذكر أنك تختار المكان الذي تركز عليه. من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائمًا في الماضي ويقلق بشأن المستقبل. في حين أن الأمر ليس بالأمر السهل، ابذل جهدًا للتخلي عن الأحداث الماضية. اعترف بالتأثير، بما شعرت به، وما تعلمته منه، ثم اتركه. وبالمثل، اعترف بمخاوفك بشأن المستقبل، وفكر في كيفية شعورك بهذا القلق في جسدك، ثم اختر التخلي عنه. نريد تدريب مواردنا العقلية للتركيز على تفاصيل ما يهم في الوقت الحالي. أذهاننا تسير في الاتجاه الذي نختار أن نركز عليه.

خذ استراحة قصيرة

قد يبدو هذا أيضًا غير بديهي، ولكن عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة، فقد يبدأ تركيزك في التلاشي. قد تشعر بصعوبة متزايدة في تكريس انتباهك لهذه المهمة.

وجد الباحثون أن أدمغتنا تميل إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة جدًا عن طريق إعادة تركيز انتباهك في مكان آخر إلى تحسين التركيز الذهني بشكل كبير بعد ذلك. في المرة القادمة التي تعمل فيها في مشروع ما، خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ في الشعور بالعجز. يمكنك التنقل أو التحدث إلى شخص ما أو حتى التغيير إلى نوع مختلف من المهام. ستعود بعقل أكثر تركيزًا للحفاظ على مستوى أدائك.

تواصل مع الطبيعة

وجدت الأبحاث أنه حتى وجود نباتات في المساحات المكتبية يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية، فضلاً عن الرضا في مكان العمل وتحسين جودة الهواء. إيجاد وقت للتمشية في الحديقة أو التعامل مع النباتات أو الزهور في حديقتك يمكن أن يعزز تركيزك ويساعدك على الشعور بالانتعاش.

تدريب عقلك

بدأ البحث العلمي في جمع الأدلة على قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز، لدى البالغين. يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ هذه أيضًا على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. ومن الأمثلة على هذه الألعاب ألغاز الصور المقطوعة والسودوكو والشطرنج وألعاب الفيديو المحفزة للدماغ.

ممارسه الرياضة

ابدأ يومك بتمرين بسيط وحرك جسمك. وفقًا لعدد مايو 2013 من Harvard Men’s Health Watch ، فإن التمارين المنتظمة تطلق مواد كيميائية أساسية للذاكرة والتركيز والحدة العقلية. وجدت أبحاث أخرى أن التمرينات يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ، وكل ذلك سيؤثر على التركيز والانتباه. الأفراد الذين يمارسون نوعًا من التمارين أو الرياضة يؤدون فعالية أفضل في المهام المعرفية عند مقارنتهم بأولئك الذين يعانون من ضعف في الصحة البدنية. تساعد الحركة الجسدية على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن، يكون عقلك كذلك.

استمع إلى الموسيقى

ثبت أن للموسيقى تأثيرات علاجية على أدمغتنا. قد تساعدك الموسيقى الخفيفة على التركيز بشكل أفضل، لكن بعض الموسيقى قد تشتت انتباهك. يتفق الخبراء عمومًا على أن الموسيقى الكلاسيكية وأصوات الطبيعة، مثل تدفق المياه، هي خيارات جيدة للتركيز بينما الموسيقى التي تحتوي على كلمات وأصوات بشرية قد تشتت الانتباه. تقدم التطبيقات والخدمات المتعددة موسيقى في الخلفية ومقاطع صوتية مصممة لأنواع مختلفة من التركيز واحتياجات العمل.

تناول طعاما صحيا

اختر الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم وتحافظ على الطاقة وتغذي الدماغ. يمكن للفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف أن تحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية. قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعًا وهبوطًا في مستويات السكر لديك وجعلك تشعر بالدوار أو النعاس.

يحتاج عقلك إلى الكثير من الدهون الجيدة ليعمل بشكل صحيح. تعد المكسرات والتوت والأفوكادو وزيت جوز الهند طرقًا رائعة لإدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي ومساعدة عقلك على العمل بسلاسة أكبر. وجد العلم في البحث أن الأطعمة مثل العنب البري يمكن أن تعزز التركيز والذاكرة لمدة تصل إلى 5 ساعات بعد الاستهلاك بسبب إنزيم يحفز تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ، مما يساعد الذاكرة وكذلك قدرتنا على التركيز وتلقي معلومات جديدة. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ على البوتاسيوم الذي يسرع الاتصالات بين الخلايا العصبية ويمكن أن يجعل عقولنا أكثر استجابة.

حدد أولوية يومية

اكتب ما تريد تحقيقه كل يوم، ويفضل الليلة السابقة، وحدد أولوية واحدة تلتزم بتحقيقها. سيساعد ذلك في تركيز عقلك على الأمور المهمة، والتعامل مع الوظائف الكبيرة أولاً وترك الأشياء الصغيرة حتى وقت لاحق. قسّم المهام الكبيرة إلى وحدات أصغر حتى لا تضغط عليك. يمكن أن يساعد تحديد الأولويات الحقيقية في تخفيف القلق المشتت، ويمكن أن يؤدي تحقيق أهداف يومية صغيرة إلى توجيه عقلك لتحقيق النجاح.

خلق مساحة للعمل

قم بإنشاء فضاء هادئ ومخصصه للعمل، إن أمكن. لا يمكن لأي شخص أن يمتلك مكتبًا مجهزًا جيدًا، ولكن يمكن أن تساعد منظمات المكتب، وسماعات إلغاء الضوضاء، وشاشة قابلة للتعديل، وإضاءة قابلة للتعديل. قم بإزالة الفوضى بعيدًا عن الأنظار، واجعلها مريحة قدر الإمكان، وحاول الحفاظ على مساحتك نظيفة وجيدة التهوية.

استخدم جهاز توقيت

درب عقلك على التركيز المفرط على مهمة ما باستخدام مؤقت أو منبه عبر الهاتف. أولاً، حدد المهمة التي تريد إكمالها. اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة (لا تزيد بشكل عام عن 30 دقيقة) وركز على المهمة. عندما يرن المنبه، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق. يمكنك إما المشي والقيام ببعض تمارين، ثم إعادة ضبط المؤقت والبدء من جديد. أثبتت هذه التقنية فعاليتها في تحسين تركيزك.

خاتمة

بينما قد نرغب في التركيز على مهمة معينة، فإننا أحيانًا نتعثر ويحتاج دماغنا إلى شيء جديد للتركيز عليه. حاول التبديل إلى مهام أخرى أو إلى شيء تحب القيام به. يمكن أن يساعدك تبديل المهام على البقاء في حالة تأهب وإنتاجية لفترة أطول.

إن تعلم كيفية تحسين التركيز ليس شيئًا يمكنك تحقيقه بين عشية وضحاها. يستغرق الرياضيون المحترفون مثل لاعبي الجولف والعدائين ولاعبي الجمباز وقتًا طويلاً للتدرب (وعادة ما يكون لديهم مدرب) حتى يتمكنوا من التركيز والحصول على الحركة الصحيحة في اللحظة المناسبة لتحقيق التميز.

تتمثل الخطوة الأولى لتقوية تركيزك في التعرف على كيفية تأثيره على حياتك. إذا كنت تكافح من أجل الوفاء بالالتزامات، أو إذا كنت تنحرف باستمرار عن غير المهم، أو لا تتحرك نحو تطلعاتك، فقد حان الوقت للحصول على المساعدة في التركيز حتى تتمكن من التركيز على ما يهمك أكثر.

تعلم كيفية التركيز في العمل أمر ضروري للنجاح في حياتك المهنية. من خلال تحسين تركيزك، ستجد أنه يمكنك تحقيق المزيد مما تقدره وتشعر بتحسن في القيام بذلك. لا يتعلق الأمر بإنجاز المهام فحسب، بل يتعلق بتخصيص وقت للفرح والسعادة حتى تتمكن من تحقيق حياة هادفة ومُرضية.