وجبة الإفطار: الفوائد الصحية لتناول فطور الصباح

غالبًا ما يُطلق على الإفطار “أهم وجبة في اليوم”، وذلك لسبب وجيه. إنه يجدد مخزونك من الجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة لديك واليقظة، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لصحة جيدة.

أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لتناول الإفطار. إنه يحسن مستويات الطاقة لديك والقدرة على التركيز على المدى القصير، ويمكن أن يساعد في التحكم في الوزن بشكل أفضل، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري وأمراض القلب على المدى الطويل.

على الرغم من فوائد الإفطار على صحتك، غالبًا ما يتجاهله كثير من الناس لأسباب متنوعة. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق التي تجعل من السهل تناول وجبة الإفطار في الصباح.

لماذا فطور الصباح مهم جدا؟

عندما تستيقظ من نومك، ربما لم تأكل لمدة تصل إلى 10 ساعات. يغذي الإفطار مخزون الطاقة والعناصر الغذائية في جسمك.

الطاقة

مصدر طاقة الجسم هو الجلوكوز. يتم تكسير الجلوكوز وامتصاصه من الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم طاقته على شكل دهون. لكن جسمك يخزن أيضًا بعض الجلوكوز على هيئة جليكوجين، معظمه في الكبد، بكميات أقل في عضلاتك.

خلال أوقات الصيام (عدم الأكل)، مثل الليل، يكسر الكبد الجليكوجين ويطلقه في مجرى الدم على شكل جلوكوز للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا مهم بشكل خاص لدماغك، الذي يعتمد بالكامل تقريبًا على الجلوكوز للحصول على الطاقة.

في الصباح، بعد أن تبقى بدون طعام لمدة 12 ساعة، تكون مخازن الجليكوجين لديك منخفضة. بمجرد استهلاك كل الطاقة من مخازن الجليكوجين، يبدأ جسمك في تكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها. ولكن بدون الكربوهيدرات، تتأكسد الأحماض الدهنية جزئيًا فقط، مما قد يقلل من مستويات الطاقة لديك.

يزيد تناول وجبة الإفطار من مستويات الطاقة لديك ويعيد مستويات الجليكوجين لديك استعدادًا للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.

قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل تناول الطاقة بشكل عام. لكن تظهر الأبحاث أنه حتى مع زيادة تناول الطاقة، يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا في الصباح من أولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.

الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية

أطعمة الإفطار غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف. يوفر الإفطار الكثير من إجمالي العناصر الغذائية في يومك. في الواقع، من المرجح أن يحصل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار على مخزونهم اليومي الموصي به من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

لا يمكن الحصول على الفيتامينات الأساسية والمعادن والعناصر المغذية الأخرى إلا من الطعام، لذلك على الرغم من أن جسمك عادة ما يجد طاقة كافية للوصول إلى الوجبة التالية، ما زلت بحاجة إلى زيادة مستويات الفيتامينات والمعادن لديك للحفاظ على الصحة والحيوية.

الإفطار يساعدك على التحكم في وزنك

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. البحث مستمر عن سبب ذلك. يُعتقد أن تناول وجبة الإفطار قد يساعدك على التحكم في وزنك للأسباب التالية:

يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يساعدك على التحكم في شهيتك.

يشعرك الفطور بالشبع قبل أن تصبح جائعًا حقًا، لذلك من غير المرجح أن تتناول أي أطعمة قريبة عندما يصيبك الجوع حقًا (على سبيل المثال، الأطعمة عالية الطاقة، والأطعمة الغنية بالدهون مع السكريات المضافة أو الملح).

الإفطار يعزز القدرات العقلية

إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فقد تجد أنك تشعر بالخمول قليلاً وتكافح للتركيز على الأشياء. هذا لأن عقلك لم يتلق الطاقة (الجلوكوز) التي يحتاجها للعمل. تشير الدراسات إلى أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤثر على أدائك العقلي، بما في ذلك الانتباه والقدرة على التركيز والذاكرة. هذا يمكن أن يجعل بعض المهام تبدو أصعب مما كانت عليه في المعتاد.

يميل الأطفال والمراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام أيضًا إلى تحقيق أداء أكاديمي أفضل مقارنة بأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار.

قد تقلل وجبة الإفطار الصحية من خطر الإصابة بالأمراض

بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، فإن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الإفطار يساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل

الناس الذين يأكلون الفطور يتبعون نظام غذائي صحي أكثر بشكل عام، وعادات غذائية أفضل وأقل عرضة للجوع وتناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار من الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار. من المرجح أن يتخذ الأطفال الذين يتناولون وجبة فطور غير كافية خيارات طعام سيئة، ليس فقط لبقية اليوم، ولكن أيضًا على المدى الطويل.

يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر. يمكن أن تكون هذه مشكلة إذا كانت تلك الوجبات الخفيفة منخفضة الألياف والفيتامينات والمعادن، ولكنها غنية بالدهون والملح. بدون الطاقة الإضافية التي يمكن أن توفرها وجبة الإفطار، يشعر بعض الناس بالخمول ويلجأون إلى الأطعمة والمشروبات عالية الطاقة للحصول عليها طوال اليوم.

إذا تخطيت وجبة الإفطار، جرب وجبة خفيفة مغذية مثل الفاكهة الطازجة واللبن وعيدان الخضار والحمص أو شطيرة من الحبوب الكاملة لمساعدتك على التغلب على جوع منتصف الصباح.

عدم تناول وجبة الافطار

تبين أن تخطي وجبة الإفطار شائع في أحدث مسح للتغذية للأطفال والمراهقين العرب، على الرغم من أن الغالبية لم يتخطوا وجبة الإفطار باستمرار.

من المرجح أن الذين يهملون وجبة الإفطار من الإناث الأكبر سنًا والأشخاص الذين:

• يعانون من نقص أو زيادة الوزن
• اتباع نظام غذائي سيء
• لديهم مستويات أقل من النشاط البدني
• لا تحصل على قسط كاف من النوم
• هم من أسر وحيدة الوالد أو أسر ذات دخل منخفض.
• تتضمن بعض الأسباب الشائعة لتخطي وجبة الإفطار ما يلي:
• عدم وجود الوقت الكافي أو الرغبة في قضاء الوقت الإضافي في الفراش
• في محاولة لإنقاص الوزن
• متعب جدا عناء
• مللت من نفس أطعمة الإفطار
• لا تشعر بالجوع في الصباح
• لا توجد أطعمة إفطار متوفرة في المنزل بسهولة
• تكلفة شراء أطعمة الإفطار

بينما لا يُنصح بتخطي وجبة الإفطار، فإن التغذية الجيدة لا تتعلق فقط بعدد الوجبات التي تتناولها كل يوم. إذا لم تتناول وجبة الإفطار، حاول تعويض المحتوى الغذائي الذي فاتك في وجبة الغداء والعشاء.

أفكار لأطعمة الإفطار الصحية

أظهرت الأبحاث أن تلاميذ المدارس مدعوون أكثر لتناول وجبة الإفطار إذا كانت أطعمة الإفطار سهلة التحضير متوفرة بسهولة في المنزل. تتضمن بعض الاقتراحات السريعة ما يلي:

العصيدة المصنوعة من الشوفان الملفوف -عند اختيار الشوفان السريع، اختر الصنف العادي وأضف الفاكهة الخاصة بك بعد ذلك لأن الأصناف ذات النكهة تميل إلى إضافة الكثير من السكر.

الحبوب الكاملة (مثل الموسلي المحمص أو حبوب النخالة أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل) مع الحليب والزبادي الطبيعي والفواكه الطازجة.

الفواكه الطازجة والمكسرات النيئة

دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص المخمر أو الكعك الإنجليزي أو الفطائر المحشوة بالفاصوليا المخبوزة أو البيض المسلوق أو المشوي أو الطماطم أو الفطر أو السبانخ أو السلمون أو الجبن أو الأفوكادو أو ملعقتين صغيرتين من العجائن القابلة للدهن مثل الحمص أو معجون المكسرات بنسبة 100٪ (مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز)

• العصائر المصنوعة من الفاكهة أو الخضار الطازجة والزبادي الطبيعي والحليب
• الزبادي الطبيعي مع بعض الفاكهة الطازجة المضافة لمزيد من الحلاوة وبعض المكسرات النيئة.
• إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، فلا يزال بإمكانك تناول الإفطار

تعني البدايات المبكرة والتنقلات الطويلة والجداول الصباحية المزدحمة أن الكثير منا لا يخصص وقتًا للجلوس لتناول الإفطار قبل الخروج لقضاء اليوم. مهما كان السبب، لا تزال هناك طرق يمكنك من خلالها تناول وجبة الإفطار. تتضمن بعض الأفكار ما يلي:

قم بإعداد بعض أطعمة الإفطار السريعة والصحية في الليلة السابقة أو في عطلة نهاية الأسبوع، مثل شريحة الكوسة أو الكعك الصحي أو الشوفان طوال الليل (الشوفان الملفوف المنقوع في الحليب طوال الليل في الثلاجة -فقط أضف الفاكهة / المكسرات وقدمها). تعني وجبة الإفطار المعدة مسبقًا أنه يمكنك تناولها في المنزل أو في الطريق إلى العمل أو بمجرد وصولك إلى وجهتك.

• احتفظ ببعض أطعمة الإفطار في العمل (إذا سمح) للاستمتاع بها بمجرد وصولك.
• اعتد على ضبط المنبه قبل 10 إلى 15 دقيقة عن المعتاد لمنحك وقتًا لتناول الإفطار في المنزل.
• قم بتبديل أي عادات تضييع الوقت في الصباح (مثل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي) واستخدم هذا الوقت لتناول الإفطار بدلاً من ذلك.
• استعد لليوم التالي في الليلة السابقة لتوفير وقت في الصباح لتناول الإفطار.

لا تستطيع تناول الطعام في الصباح؟

يجد بعض الناس أنهم لا يستطيعون تحمل رؤية الطعام كأول شيء في الصباح -ربما لأنهم يتناولون آخر وجبة من اليوم في وقت متأخر جدًا من الليل أو أنهم لا يجدون أطعمة الإفطار النموذجية جذابة، أو لأن الطعام أول شيء في الصباح يتعب معدتهم.

إذا كان من الصعب عليك أن تأكل الطعام أول شيء في الصباح، فقد ترغب في تجربة:

• تقليل حجم وجباتك في المساء وتناولها في وقت مبكر حتى تشعر بالجوع في الصباح
• التحقق من بعض الوصفات الجديدة وتجهيز الخزائن ببعض أنواع الأطعمة المختلفة لزيادة شهيتك للإفطار.
• قم بتبديل وجبة الإفطار إلى شاي الصباح أو تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح بدلاً من ذلك.