كيفية زيادة الوزن في زمن قياسي بطريقة آمنة وصحية
وداعا للنحافة... إليك أفضل نموذج صحي لزيادة الوزن!
العديد من الأشخاص في العالم يعانون من السمنة، في حين، هناك أيضًا الكثير من الرجال والنساء الذين يعانون من مشكلة أخرى وهي النحافة الشديدة.
هذا مزعج للغاية، أليس كذلك؟ لأن نقص الوزن يمكن أن يكون مؤشر على وجود خلل صحي شأنه شأن السمنة.
علاوة على ذلك، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يشتكون من نقص الوزن المرضي أو (السريري)، يرغبون في اكتساب المزيد من العضلات لتحسين مظهرهم الخارجي.
سواء كنت تعاني من نقص الوزن (سريريًا) أو كنت تجاهد ببساطة لزيادة وزك، فإن الأساسات الجوهرية هي نفسها والحلول المقترحة هي ذاتها.
هذا المقال يبين خطة عملية موجهة للرجال والنساء وبسيطة أيضا لاكتساب الوزن بسرعة وبطريقة سليمة.
في محتوى هذا المقال
التعريف: ماذا نعني بنقص الوزن تحديدا؟
يعرف نقص الوزن من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI) إذا كان أقل من 18.5. يوصف هذا بأنه أدنى من كتلة الجسم الضرورية للإبقاء على صحة جيدة.
ومع ذلك، ضع في مراعاتك أن هناك الكثير من النقائص الخاصة بمقياس مؤشر كتلة الجسم، والتي ترتبط فقط بالوزن والطول. لا تأخذ بعين الاعتبار كتلة العضلات…
بعض الأشخاص نحيلون للغاية، لكنهم في المقابل يتمتعون بصحة جيدة. إن نقصان الوزن اعتبارا لهذا المؤشر، لا يعني بالوجوب أنك تكابد من معضلة صحية.
المعروف عن نقص الوزن، أنه أكثر شيوعًا بين البنات والنساء مقايسة بالرجال بحوالي 2الى3 مرات. في الولايات المتحدة مثلا، يشكو 1٪ من الرجال و2.4٪ من النساء الذين هم في سن العشرين فما فوق من نقص الوزن.
ما هي التبعات الصحية لنقص الوزن؟
السمنة هي حاليا واحدة من أعظم المعضلات الصحية في العالم . ومع ذلك، قد يكون نقص الوزن أيضا مسيئا لصحتك. وفقا لإحدى الأبحاث، اقترن نقصان الوزن بخطر أكبر يصل نسبة 140٪ للوفاة المبكرة لدى الذكور، و100٪ لدى الإناث.
في الواقع، اقترنت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ من ذلك بكثير.
أثبت بحث آخر أن ارتفاع نسبة خطر الوفاة المبكرة لدى الذكور الذين يعانون من نقص الوزن، ولكن ليس لدى الإناث، مما يدل على أن تقلص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال.
من المحتمل أيضا، أن يؤدي نقص الوزن إلى ضعضعة وظائف المناعة لدى الشخص النحيل، ويضاعف من هواجس الإصابة بالعدوى، ويفضي أحيانا إلى هشاشة العظام ويحدث إشكالات في مسألة الخصوبة.
كيف تزيد في وزنك بأسلوب صحي وبشكل سريع؟
إذا كنت تريد زيادة الوزن، فمن الضروري اتباع منهج صحي سليم بعيدا عن أية مخاطر محتملة.
قد يساعدك التماد في تناول المشروبات الغازية والحلويات على زيادة الوزن، لكنه قد يهدد صحتك في نفس الوقت! حذار إذن! …
إذا كنت من الذين يعانون من نقص الوزن، فأنت بحاجة ماسة إلى الحصول على قدر متوازن من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد عوضا عن الكثير من دهون البطن غير الصحية.
ثمة العديد من الأشخاص ذوي الوزن النموذجي، والذين يصابون أيضا بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب ومعضلات صحية أخرى غالبًا ما تقترن بالسمنة.
وبالتالي، من الواجب تناول الأغذية الصحية والعيش بمنوال صحي نموذجي.
تتناول الفقرات التالية عدة طرق فعالة لزيادة الوزن سريعا، دون إيذاء صحتك.
والأجدر بالذكر هنا، أن الأشخاص الذين يشتكون من انخفاض الوزن، لديهم أكثر عرضة للإصابة بما يسمى (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف (الزهايمر)أيضا.
توجد عدة أسباب يمكن أن تجعل الشخص يعاني من نقص الوزن.
توجد الكثير من الحالات الطبية التي ترتبط بخسارة الوزن بشكل غير صحي، بما في ذلك:
- اضطرابات الأكل: وتتضمن فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي يحسب خطيرا إلى حد ما.
- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بصفة غير صحية.
- مرض الاضطرابات الهضمية: معظم المصابين بالداء البطني لا يدركون أنهم مصابون به وهذا قد يؤدي إلى نحافة شديدة.
- داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (وهو النوع الأول بشكل أساسي) إلى فقدان الوزن الشديد.
- السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية مقادير كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الكثير من الوزن.
- العدوى: يمكن أن تتسبب بعض فئات العدوى في أن يصبح الشخص يعاني من اختلال شديد في الوزن. وهذا يتضمن الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة المعروف بالإيدز.
إذا كنت تعاني من نقص شديد في الوزن، فقد يكون من الضروري زيارة الطبيب لإقصاء أي حالات طبية خطرة أو مشكوك فيها . هذا مهم خاصة إذا كنت قد بدأت تلاحظ مؤخرًا فقدانك مقادير كبيرة من الوزن.
تناول سعرات حرارية أوفر مما يحرقه جسمك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن، هو تكوين فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بالفعل.
يمكنك حصر حاجاتك من السعرات الحرارية، باستعمال حاسبة السعرات الحرارية على الويب.
حاسبة السعرات الحرارية (BMR) هي عملية حسابية تعتمد على احتساب عدد السعرات الحرارية المستنفدة يوميا للشخص (ذكر كان أو أنثى)، استنادا إلى عدة عناصر مثل الطول، الوزن، السن، الجنس، ونوعية النشاط اليومي البدني المبذول.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن رويدا وبشكل متوازن، استهدف من 300إلى500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة المذكورة أعلاه.
إذا كنت تريد زيادة الوزن بسرعة، استهدف بلوغ 700إلى1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى ما تعود ان يحرقه جسمك.
يجب اعتبار أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات ليس أكثر. وقد تختلف حاجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية يوميا، سواء بالزيادة أو النقصان.
أنت لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية طول عمرك، ولكن من الأفضل لك القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى، للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لزيادة الوزن بشكل سريع وسليم.
تناول الكثير من البروتين
المعروف عن البروتين أنه يعتبر أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي أو لزيادة الوزن. إذ تتكون العضلات من البروتين، وبدونها قد تتحول جل السعرات الحرارية الفائضة إلى دهون مكتنزة في الجسم.
تأكد الدراسات على أنه خلال مدة الزيادة في الأكل، يفضي تتبع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. وهذا يبدو رائعا بالنسبة للرجال الذين تزعجهم النحافة. !
وعلى الرغم من ذلك، ضع في ذهنك أن البروتين سلاح ذو حدين! كما أنه يمنح الشعور بالشبع بشكل كبير، وهذا قد يقلل من الجوع والشهية بشكل هائل، مما يجعل من العسير الحصول على سعرات حرارية كافية.
الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم بأنواعها والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة جدا إذا كنت تسعى للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون 3 مرات على الأقل يوميًا
يحاول الكثير من الأشخاص حصر الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن. وهذا تصور خاطئ، إذا كان هدفك هو زيادة الوزن بشكل سريع، حيث ستجعل من العسير الحصول على سعرات حرارية كافية لبلوغ الوزن الزائد الذي تريده.
تناول الكثير من الأغذية عالية الكربوهيدرات، والدهون، إذا كانت زيادة الوزن مسألة ضرورية بالنسبة لك. من الأفضل كذلك تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل أكلة أو وجبة صباحية كانت أو مسائية.
يعتبر الصوم المتقطع فكرة سيئة أيضا بالنسبة للنساء والرجال الذين يريدون زيادة وزنهم في زمن قياسي. هذا الصنف من الصوم مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ويمكن للصوم أن يجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن مسألة صعبة للغاية.
تيقن من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا
حاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك أي بين الوجبات.
تناول الأغذية الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل لرفع مستوى الشهية.
مرة أخرى يؤكد الخبراء أنه من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المصنعة، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية يجب حينئذ تناولها فوق الشبع.
يمكن أن يساعد تناول الكثير من التوابل والصلصات في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه وبشراهة أيضا.
جرب أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان
هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية يمكنها أن تزيد وزنك إلى 10كيليغرامات أو أكثر إذا التزمت بهذه الاستراتيجية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والنموذجية لاكتساب الوزن سريعا
- المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني، إلخ.
- الفاكهة المجففة: الزبيب، التمر، الخوخ وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، كريمة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الخنزير، ولحم الضأن، إلخ.
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة.
- شوكولاتة داكنة، أفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، جرا نولا، خلطات تريل.
العديد من هذه المأكولات مليئة بالسعرات الحرارية، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.
قد تكون فكرة جيدة أن تتجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالطاقة.
لا بأس إذا تناولت الفاكهة الكاملة، لكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز.
تعود على رفع الأوزان الثقيلة وقوي بناء عضلاتك
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة سوف تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط، فمن الأهمية بمكان رفع الأثقال وممارسة الرياضة عموما. وهذه نصيحة موجهة للرجال خاصة.
اذهب إلى قاعة الألعاب الرياضية وقم بالرفع الحديد من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. ارفع الأثقال وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.
إذا لم تكن لديك اللياقة التامة أو كنت حديث العهد بهذا الصنف من التدريب، فكرفي الاستعانة بممرن شخصي كفؤ لمساندتك في البداية.
قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.
ربما يكون من الأفضل التعامل بسهولة مع تمارين القلب في الوقت الحالي -ركز في الغالب على الأوزان.
ممارسة (الكارديو) أمر مفيد لتحسين اللياقة والصحة، ولكن لا تفعل الكثير بحيث ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي جاهدت في الحصول عليها.
يعتبر الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريبات رفع الأثقال أهم عاملين للحصول على وزنك المثالي.
ومع ذلك، هناك العديد من الارشادات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.
إليك 10 نصائح أخرى لزيادة الوزن
- لا تشرب الماء قبل الوجبات. شرب الماء يملأ المعدة ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية من الطعام.
- كثرة الأكل. تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم مثلا!
- اشرب الحليب. يعتبر شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- جرب مشروبات زيادة الوزن. إذا كنت تسعى حقًا إلى زيادة وزنك، فيمكنك تجربة مشروبات زيادة الوزن. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. مع الاستئناس برأي الطبيب طبعا.
- استخدم أطباق أكبر. بالتأكيد استخدم الأطباق الكبيرة إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
- أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- خذ الكرياتين. يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات أحادي الهيدرات على اكتساب بضعة كيلوغرامات من وزن العضلات.
- احصل على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
- تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. أكل الخضار أخيرًا. أو أترك المسألة لمزاجك إذا كنت تظمنا لنفسك عدم الشبع بسرعة.
- لا تدخن. يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
قد يكون اكتساب الوزن أمرًا شاقا، والمثابرة هي مفتاح النجاح على المدى البعيد.
قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص زيادة الوزن. هذا لأن جسمك قد تعود على وزن معين يشعر من خلاله بالراحة.
سواء كنت تحاول الذهاب إلى ما دون النقطة المحددة (فقدان الوزن) أو تجاوزها (زيادة الوزن)، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض أو الاستقلاب.
عندما تتناول المزيد من السعرات الحرارية وتكتسب وزناً أكثر، يمكنك أن تتوقع أن يستجيب جسمك عن طريق تقليل شهيتك وتعزيز عملية الأيض.
يتم التوسط في هذا إلى حد كبير من قبل الدماغ، بالإضافة إلى هرمونات تنظيم الوزن مثل اللبتين.
لذلك يجب أن تتوقع مستوى معينًا من الصعوبة في البداية. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى إرغام نفسك على تناول الطعام بالرغم من الشعور بالشبع.
في نهاية اليوم، يعد تغيير وزنك بمثابة ماراثون وليس عدوًا سريعًا. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً، ويجب أن تكون ثابتًا إذا كنت تريد النجاح على المدى الطويل.
في الختام أود أن أذكر أن الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات سوف يكون عاملا مساعدا في زيادة الوزن بسرعة من جهة حققت هدفك ومن جهة أخرى حافظت على صحتك.
