الفطور الصحي: أفكار وجبات فطور الصباح سهلة التحضير

قد يكون هذا هو آخر شيء في قائمة مهامك الصباحية، أو الأسوأ من ذلك، أنه قد لا يكون على قائمتك على الإطلاق. لكن وجبة الإفطار الصحية تغذي جسمك وتبدأ يومك وقد تفيد صحتك وصحة أطفالك بشكل عام. لا تفوتي هذه الوجبة المهمة.

تمنحك هذه الخيارات السريعة والسهلة الكثير من الطرق لإعادة وجبة الإفطار إلى قائمتك اليومية.

فوائد الإفطار الصحي

يمنحك فطور الصباح فرصة لبدء اليوم بوجبة صحية ومغذية. من المرجح أن يستفيد البالغون الذين يتناولون وجبة فطور صحية بانتظام بما يلي:

• المزيد من الفيتامينات والمعادن
• السيطرة على وزنهم
• السيطرة على مستويات السكر في الدم
• أداء أفضل في العمل
• من المرجح أن يستفيد الأطفال الذين يتناولون وجبة فطور صحية بانتظام بما يلي:
• تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية
• وزن مثالي
• قدرة أكثر على التركيز
• نتائج مدرسية أفضل

أساسيات الإفطار الصحي

ما الذي يعتبر بالضبط وجبة فطور صحية؟ إليك جوهر وجبة الإفطار الصحية

كل الحبوب. تشمل لفائف وخبز الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة الساخنة والباردة، والكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة، والفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة.

البروتين الخالية من الدهون. تشمل الأمثلة: البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات.

منتجات ألبان قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الحليب، والزبادي العادي أو المنخفض السكر، والأجبان قليلة الدسم، مثل الجبن والجبن الطبيعي.

فواكه وخضراوات. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة، ومشروبات العصير بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف، وعصائر الفاكهة والخضروات.

توفر هذه المجموعات الغذائية معًا الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وكمية صغيرة من الدهون -وهو مزيج يحتوي على فوائد صحية تساعدك على الشعور بالشبع لساعات.

ابحثي عن خيارات من هذه المجموعات الأساسية تناسب أذواقك وتفضيلاتك. وحاولي أن تختاري طعامًا من بين ثلاث مجموعات غذائية على الأقل من هذه المجموعات الأربع لتستكمل وجبة فطور صحية.

ما الذي تبحثين عنه في الحبوب الجافة

يمكن أن تكون الحبوب خيارًا جيدًا -تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبة الإفطار ويقل احتمال إصابتهم بالوزن الزائد عن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة أخرى على الإفطار. لكن ليست كل الحبوب متساوية.

اقرئي ملصق حقائق التغذية وقائمة المكونات قبل شراء الحبوب. وتذكري أنه ليست كل الحبوب لها نفس حجم الحصة. قد تكون حصة واحدة من الحبوب نصف كوب، بينما قد تكون حصة أخرى كوبًا واحدًا.

العناصر الرئيسية التي يجب مراعاتها عند اختيار الحبوب هي:

اختر الحبوب التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف في كل حصة، ولكن إذا أمكن، استهدفي 5 جرامات في الوجبة أو أكثر.

السكر

 التركيز على الحبوب التي يتم تسويقها للبالغين، والتي عادة ما تكون أقل في نسبة السكر من الحبوب التي تستهدف الأطفال. تجنب الحبوب التي تحتوي على السكر في أعلى قائمة المكونات أو بالقرب منها، أو التي تسرد أنواعًا متعددة من السكر المضاف، مثل شراب الذرة عالي (الفركتوز) والعسل والسكر البني وسكر العنب.

السعرات حرارية

إذا كنت تحسبين السعرات الحرارية، فاختري حبوبًا تحتوي على سعرات حرارية أقل، ومن الناحية المثالية أقل من 160 سعرًا حراريًا في الوجبة.

تذكري أن تضيفي بعض الفاكهة المقطعة وحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم إلى وعاء من الحبوب. أو إذا كنت في طريقك إلى العمل، خذي معك قطعة من الفاكهة أو وعاء من الحليب أو بعض الزبادي.

كلمة عن الحبوب

قد تكون الحبوب خيارًا جيدًا للإفطار. فقط تأكد من البحث عن تلك التي تلبي نفس الإرشادات مثل الحبوب الجافة والمصنوعة من مكونات بسيطة وصحية، مثل الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الشوفان.

أيضًا، لا تنسي بعض الفاكهة والحليب قليل الدسم أو الزبادي لتقريب الأشياء. حتى حبوب الفاكهة أو الزبادي لن تلبي جميع متطلبات التغذية الخاصة بك وبأطفالك على الإفطار.

أفكار سريعة وبسيطة وسهلة لإعداد فطور الصباح

لا يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية دائمًا قائمة إفطار تقليدية.

تشمل خيارات الإفطار الصحي ما يلي:

• دقيق الشوفان المطبوخ مع اللوز أو التوت البري المجفف.
• خبز بيتا من القمح الكامل محشو بالبيض المسلوق والخضروات مثل السبانخ.
• تورتيلا من القمح الكامل ومحشوة بالخضار والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم.
• عصير فواكه وزبادي سادة وملعقة من جنين القمح.
• شطيرة من القمح الكامل مع لحم قليل الدهن وجبن قليل الدسم وخس وطماطم وخيار وفلفل حلو.
• توست فرنسي مصنوع من خبز القمح الكامل وبياض البيض أو بديل البيض والقرفة والفانيليا.

تناولي وجبة فطور صحية

جربي هذه النصائح لتناسب وجبة الإفطار في جدول زمني ضيق:

• الإعداد المسبق. أعدي وجبة الإفطار في الليلة السابقة. فقط قومي بإعادة التسخين حسب الضرورة في الصباح.
• اكتشفي ما ستأكلينه على الإفطار في الليلة السابقة. بعد ذلك، ضعي المكونات الجافة وأي أوعية أو معدات أو مقالي. ستكون جاهزة للاستخدام في الصباح.
• أعدي وجبة الإفطار في الليلة السابقة. في الصباح، يمكنك حمله والذهاب للعمل.

لا يجب أن تكون وجبتك الصباحية مليئة بالسكر والدهون، ولا يجب أن تستغرق وقتًا طويلاً. ضعي في اعتبارك أساسيات الإفطار، واعدي نفسك لتناول طعام صحي طوال اليوم.