أفضل 10 أطعمة للفطور الصحي لمرضى السكري

قد يكون الخروج بخيارات إفطار مغذية ولذيذة ومشبعة أمرًا صعبًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري، نظرًا لعدد خيارات الإفطار الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

بالنسبة لمرض السكري، من الضروري عادةً التحكم في مستويات السكر في الدم. وهذا يشمل إدارة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها.

عند التفكير في خيارات الإفطار، اختر تلك الغنية بالبروتينات والألياف، والتي تحتوي على دهون صحية، وتوفر كميات منخفضة إلى معتدلة من الكربوهيدرات.

إليك 10 أفكار رائعة للإفطار لمرضى السكري.

1. البيض

البيض شهي ومتعدد الاستخدامات وخيار فطور رائع لمرضى السكري.

البيضة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، وتوفر حوالي 70 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بيضة واحدة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.

أثبتت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c، وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

يمكنك الاستمتاع بالبيض بطرق مختلفة، مثل المقلي أو المسلوق أو المخفوق. بدلاً من ذلك، حاول صنع عجة صحية ولذيذة مع مجموعة متنوعة من الخضار مثل السبانخ والفطر والفلفل.

ملخص

2. الزبادي اليوناني بالتوت

الزبادي اليوناني مع التوت هو خيار إفطار سهل ولذيذ ومغذي يناسب الأشخاص المصابين بداء السكري.

وفقًا لبعض الدراسات، قد يؤدي تناول منتجات الألبان إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات السكر في الدم. من المتوقع أن يكون هذا جزئيًا بسبب البروبيوتيك في الزبادي، والتي تساعد جسمك على تكسير السكريات.

تحتوي الحصة القياسية 5.3 أونصة (150 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1/2 كوب (75 جرام) من التوت على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 121
• البروتين: 16 جرام
• الدهون: 0.8 جرام
• الكربوهيدرات: 13.5 جرام
• الألياف: 1.6 جرام

هذا الطبق منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من المكسرات المهروسة لزيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية دون زيادة محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير.

ملخص

3. بودينغ بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا رائعة لمرضى السكري لأنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم. الكربوهيدرات القابلة للهضم هي تلك التي يمكن أن يستخدمها جسمك وترفع مستويات السكر في الدم.

على الرغم من أن الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات، فإن 9.8 جرام تأتي من الألياف ولا ترفع مستويات السكر في الدم .

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء حركة الطعام السريع في أمعائك وامتصاصه في مجرى الدم.

لعمل بودنغ بذور الشيا طوال الليل، ضع أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا وكوبًا واحدًا (244 جرامًا) من حليب اللوز غير المحلى وقليل من مستخلص الفانيليا في جرة ميسون. يُرج الخلط جيدًا التبريد طوال الليل.

تحتوي بودنغ بذور الشيا باستخدام هذه الوصفة على:

• السعرات الحرارية: 175
• البروتين: 5.7 جرام
• الدهون: 11.1 جرام
• الكربوهيدرات: 15.1 جرام
• الألياف: 10.2 جرام

لتعزيز النكهة، ضع فوق بودنغ بذور الشيا الفواكه الطازجة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت الأزرق أو الفراولة. لمزيد من التحلية، يمكنك إضافة القليل من التحلية الخالية من السكر مثل الستيفيا.

ملخص

4. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو طبق إفطار مغذي مصنوع من الشوفان المقطّع أو الملفوف أو سريع التحضير.

على الرغم من احتواء الشوفان على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، إلا أن دقيق الشوفان يعد خيارًا جيدًا لمرضى السكري لأنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بسبب محتواه العالي من الألياف.

.

تحتوي الوجبة القياسية من دقيق الشوفان المصنوع من 1/2 كوب (40.5 جرام) من الشوفان وكوب (250 مل) من الماء على:

• السعرات الحرارية: 154
• البروتين: 5.4 جرام
• الدهون: 2.6 جرام
• الكربوهيدرات: 27.4 جرام
• الألياف: 4.1 جرام

تحتوي على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، وهو المسؤول عن معظم تأثيرات خفض نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك بيتا جلوكان على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من خلال تعزيز إطلاق الببتيد YY (PYY) في القناة الهضمية، مما يشير إلى الامتلاء.

إذا كنت ترغب في جعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، فحاول إضافة مكونات مثل القرفة أو التوت أو المكسرات أو البذور أو الزبادي اليوناني -التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ملخص

5. نخب الأفوكادو Multigrain

توست الأفوكادو متعدد الحبوب هو طبق بسيط وشائع يمكن لمرضى السكري الاستمتاع به.

بالنسبة للمبتدئين، فإن الأفوكادو مليء بالألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. يتم تعزيز هذه الميزة أيضًا من خلال الألياف الموجودة في الخبز متعدد الحبوب.

شريحة واحدة (33 جرامًا) من الخبز المحمص مع 1/2 أفوكادو (101 جرام).

• السعرات الحرارية: 257
• البروتين: 6.9 جرام
• الدهون: 16.3 جرام
• الكربوهيدرات: 24.3 جرام
• الألياف: 11.2 جرام

إذا كنت ترغب في ذلك، أضف بيضة مسلوقة أو مقلية لزيادة محتوى البروتين والدهون. بدلاً من ذلك، أضف قليلًا من الملح والفلفل أو القليل من صلصة الفلفل الحار منخفضة الكربوهيدرات للحصول على نكهة إضافية.

ملخص

6. عصائر منخفضة الكربوهيدرات

على الرغم من أن العصائر عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر، إلا أن هناك عدة طرق لصنع عصير لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات ومناسب للأشخاص المصابين بمرض السكري.

على سبيل المثال، عصير أفوكادو منخفض الكربوهيدرات مصنوع من 1/2 (101 جرام) أفوكادو، 1/2 كوب (122 جرام) من حليب اللوز غير المحلى، 1/2 كوب (123 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم، يحتوي مستخلص الفانيليا على:

• السعرات الحرارية: 254
• البروتين: 15.1 جرام
• الدهون: 16.4 جرام
• الكربوهيدرات: 14.6 جرام
• الألياف: 7 جرام

لتعزيز الحلاوة، يمكنك إضافة القليل من التحلية الطبيعية مثل الستيفيا. لزيادة البروتين، أضف نصف ملعقة واحدة من مطحون البروتين، والذي من شأنه أن يساعد في كبح شهيتك.

7. حبوب نخالة القمح

نخالة القمح هي الطبقة الخارجية من نواة القمح التي يتم تجريدها أثناء عملية الطحن.

عندما يتم تحويل نخالة القمح إلى حبوب، تتم معالجة النخالة إلى رقائق أو كريات. هذه غنية بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ولها حمولة منخفضة من نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء وليس بسرعة.

تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من حبوب نخالة القمح على :

• السعرات الحرارية: 92.7
• البروتين: 2.9 جرام
• الدهون: 0.7 جرام
• الكربوهيدرات: 23.1 جرام
• الألياف: 5 جرام

عادةً ما يتم تقديم حبوب نخالة القمح مع الحليب أو الزبادي، ويمكنك إضافة مكونات أخرى مثل التوت أو القرفة للحصول على نكهة إضافية.

ملخص

8. الجبن والفواكه والجوز

الجبن القريش طري ودسم ولذيذ ومناسب لمرضى السكري.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول منتجات الألبان قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين لمرضى السكري.

لها نكهة خفيفة في حد ذاتها. يحب بعض الناس خفقه في الخلاط لجعله أكثر دسمًا. يمكنك أيضًا تجربة صنع جبن حلو ولذيذ وفواكه ووعاء من الجوز.

تحتوي حصة 1/2 كوب (105 جرام) من الجبن القريش مع 1/4 كوب (37.5 جرام) من العنب البري و1/2 أونصة (14 جرام) من اللوز.

• السعرات الحرارية: 191
• البروتين: 9 جرام
• الدهون: 9.5 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• الألياف: 2.7 جرام

ملخص

9. خبز محمص متعدد الحبوب مع زبدة الجوز

تُعد زبدة الجوز والخبز المحمص خيارًا بسيطًا للإفطار يناسب مرضى السكري

أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم ويمنع ارتفاع السكر في الدم.

شريحة واحدة (33 جرامًا) من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر:

• السعرات الحرارية: 192
• البروتين: 8.4 جرام
• الدهون: 9.7 جرام
• الكربوهيدرات: 19.3 جرام
• الألياف: 3.4 جرام

على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم زبدة الفول السوداني، إلا أن الأنواع الأخرى مثل زبدة اللوز أو الكاجو جيدة أيضًا للاستخدام. فقط تأكد من اختيار الأنواع الطبيعية بدون إضافة السكر.

ملخص

10. التوفو يتبارى مع الخبز المحمص

التوفو هو خيار فطور متنوع ورائع للأفراد المصابين بداء السكري لأنه منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون. إنه مصنوع من حليب الصويا المكثف المضغوط في كتل صلبة.

على الرغم من أن التوفو يُنظر إليه عادةً على أنه بروتين غداء أو عشاء، إلا أنه يمكنك الاستمتاع به على الإفطار بعدة طرق.

على سبيل المثال، قم بطهي خليط التوفو سريعًا ولذيذًا. ما عليك سوى تقطيع التوفو إلى قطع صغيرة الحجم، وطهيها في مقلاة ساخنة في القليل من زيت الزيتون، وتتبيلها بالبهارات مثل الملح والفلفل ومسحوق الكركم.

حصة من التوفو المخفوق المصنوع من 3.5 أوقية (100 جرام) من التوفو الثابت على شريحة (33 جرام) من الخبز المحمص متعدد الحبوب يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 179
• البروتين: 14.8 جرام
• الدهون: 6.8 جرام
• الكربوهيدرات: 16.7 جرام
• الألياف: 3.7 جرام

يمكنك أيضًا ارفاق هذا الطبق بالخضروات المقلية مثل السبانخ أو البصل أو الكوسة أو الفطر.

ملخص

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن أفكار الإفطار هذه يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة بعد الإفطار، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي شامل مغذٍ ومتوازن طوال اليوم للحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل عام عند مستوى صحي.