أفضل الخضروات لصحة جيدة و للوقاية من الأمراض

تشتهر الخضار بكونها مفيدة لصحتك. جل الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

ومع ذلك، تتميز بعض الخضروات عن الباقي بفوائد صحية إضافية مثبتة، مثل القدرة على مكافحة الالتهاب أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

تلقي هذه المقالة الضوء على 12 من الخضروات الأكثر فائدة على الصحة، ولماذا يجب إدراجها في نظامنا الغذائي.

1. السبانخ

يتصدر هذا اللون الأخضر المورق القائمة كواحد من أهم الخضروات المفيدة، وذلك بفضل منافعه الغذائية الرائعة.

كوب واحد أي (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 56٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ)بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية الكاملة من فيتامين(K) كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.

يحتوي السبانخ أيضًا على قدر كبير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المستعصية.

أثبتت إحدى الدراسات أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك، أثبتت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك السبانخ قد يكون مفيدًا لصحة القلب، لأنه قد يخفض ضغط الدم.

2. الجزر

الجزر غني بفيتامين (أ)، ويوفر ما يكفي من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد فقط (128 جرامًا).

يحتوي الجزر على بيتا كاروتين، أحد مضادات الأكسدة التي تمنح الجزرة لونها البرتقالي المميز ويمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان.

في الواقع، كشفت إحدى الدراسات أنه مقابل كل وجبة من الجزر أسبوعيًا، انخفض خطر إصابة المشاركين بسرطان البروستات بنسبة 5٪.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضًا. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا الجزر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. فإن المدخنين الذين لا يأكلون الجزر كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة بثلاث مرات.

يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (ج) وفيتامين (ك) والبوتاسيوم.

3. البروكلي

البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت ويعرف باسم الجلوكو زينولات، وكذلك السلفورافان، وهو منتج ثانوي للجلوكوز فينولات.

يعتبر السلفورافان مهمًا لأنه ثبت أنه له مفعول وقائي ضد السرطان.

في إحدى التجارب التي أجريت على الحيوانات، كان السلفورافان قادرًا على تخفيض حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم في الفئران.

قد يساعد تناول البروكلي في الوقاية من أنواع أخرى من الأمراض المستعصية أيضًا.

أثبتت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2010 أن تناول براعم البروكلي يمكن أن يحمي القلب من “الإجهاد التأكسدي” المسبب للأمراض عن طريق خفض مستويات المؤكسدات بشكل كبير.

بالإضافة إلى قدرته على الوقاية من الأمراض، فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية الممتازة.

كوب من البروكلي غير المطبوخ يوفر 116٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (K)، و135٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (C) وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.

4. الثوم

للثوم تاريخ طويل من الاستخدامات كنبات طبي، حيث تعود جذوره إلى الصين القديمة ومصر الفرعونية.

المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين، وهو مركب نباتي مسؤول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم.

أثبتت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم وكذلك يعزز صحة القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، تم إعطاء الفئران المصابة بداء السكري إما زيت الثوم أو ديالليل ثلاثي كبريتيد ، وهو أحد مكونات الثوم. تسبب كلا مركبي الثوم في انخفاض نسبة السكر في الدم.

قامت دراسة أخرى بإعطاء الثوم للمشاركين المصابين بأمراض القلب وكذلك الأصحاء. أظهرت النتائج أن الثوم كان قادرًا على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، والدهون الثلاثية، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في كلا المجموعتين.

قد يكون الثوم مفيدًا في الوقاية من السرطان أيضًا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأليسين يسبب موت خلايا سرطان الكبد البشرية.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لفهم آثار الثوم المحتملة المضادة للسرطان بشكل أفضل.

5. كرنب بروكسل

مثل البروكلي، تعد براعم بروكسل عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية وتحتوي على نفس المركبات النباتية المعززة للصحة.

تحتوي براعم بروكسل أيضًا على الكامب فيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا.

أكدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يحمي من الجذور الحرة ، التي تسبب أضرارًا تأكسدية للخلايا ويمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض خطيرة.

يمكن أن يساعد استهلاك براعم بروكسل في تعزيز إزالة السموم أيضًا.

أظهرت إحدى البحوث أن تناول كرنب بروكسل أدى إلى زيادة بنسبة 15-30٪ في بعض الإنزيمات المحددة التي تتحكم في إزالة السموم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية. توفر كل حصة كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين (ك) وفيتامين (أ) وفيتامين (ج) وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.

6. اللفت

مثل الخضروات الورقية الأخرى، يشتهر اللفت بخصائصها المعززة للصحة، بما في ذلك كثافة المغذيات ومحتوى مضادات الأكسدة.

يحتوي كوب (67 جرام) من اللفت الطازج على الكثير من فيتامينات (ب) والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس.

كما أنه يفي بكامل احتياجاتك اليومية من الفيتامينات ( A و C و K).

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فقد يكون اللفت مفيدًا أيضًا في تعزيز صحة القلب.

في دراسة أجريت سنة 2008، تناول 32 شخصا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم 150 مل من عصير اللفت يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. بنهاية الدراسة، زاد الكوليسترول الحميد بنسبة 27٪، وانخفض الكوليسترول الضار بنسبة 10٪، وزاد نشاط مضادات الأكسدة.

كما أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير اللفت يمكن أن يقلل من ضغط الدم وقد يكون مفيدًا في تقليل كل من نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم .

7. البازلاء الخضراء

تعتبر البازلاء من الخضروات النشوية. هذا يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. مقارنة بالخضروات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق.

كوب واحد (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطهوة، يحتوي على 9 جرامات من الألياف و9 جرامات من البروتين و الفيتامينات A وC وK والريبوفلافين والثيامين والنياسين والفولات.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة .

علاوة على ذلك، البازلاء غنية بالصابونين، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان .

تظهر الأبحاث أن الصابونين قد يساعد في محاربة السرطان عن طريق الحد من نمو الورم والحث على موت الخلايا في الخلايا السرطانية.

8. السلق 

السلق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

كوب واحد (36 جرام) يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط مع 1 جرام من الألياف و1 جرام من البروتين والكثير من الفيتامينات A و C و K والمنغنيز والمغنيسيوم.

يُعرف السلق السويسري بشكل خاص بقدرته على منع الضرر الناجم عن داء السكري.

أكدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن مستخلص السلق يعالج آثار مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ويمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض.

وفي دراسات أخرى أجريت على الحيوانات ثبت أن المحتوى المضاد للأكسدة في مستخلص السلق، يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري 

9. الزنجبيل

يستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في كل شيء من أطباق الخضار إلى الحلويات.

تاريخيًا، استخدم الزنجبيل أيضًا كعلاج طبيعي للدوار.

كما أكدت العديد من التقارير الآثار المفيدة للزنجبيل على الغثيان. وفي تجربة تتألف من 12 دراسة وما يقرب من 1300 امرأة حامل، قلل الزنجبيل بشكل ملحوظ من الغثيان مقارنة بالأدوية الأخرى.

يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات. مثل التهاب المفاصل أو الذئبة أو النقرس.

في إحدى البحوث، أجريت على المشاركين الذين يعانون من هشاشة العظام والذين عولجوا بمستخلص الزنجبيل ثبت أنه يخفف من آلام الركبة و يقلل الأعراض الأخرى .

تشير أبحاث أخرى إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2015 حول آثار مكملات الزنجبيل على مرض السكري. بعد 12 أسبوعًا، اكتشف الباحثون أن الزنجبيل فعال في خفض مستويات السكر في الدم.

10. الهليون

هذه الخضار الربيعية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون، ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

توفر هذه الكمية أيضًا الكثير من السيلينيوم وفيتامين (ك) والثيامين والريبوفلافين.

الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون، يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض. ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

تظهر بعض دراسات أيضًا أن الهليون قد يفيد الكبد من خلال دعم وظيفته الأيضية وحمايته من السمية.

11. البطاطا الحلوة

تصنف البطاطا الحلوة على أنها خضروات جذرية، وتتميز بطعمها الحلو وفوائدها الصحية الرائعة.

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف و2 جرام من البروتين وكمية جيدة من فيتامين (ج) وفيتامين (ب 6) والبوتاسيوم والمنجنيز.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ). في الواقع، تلبي حبة بطاطا حلوة 438٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ).

تم ربط استهلاك البطاطا الحلوة الغنية بالبيتا كاروتين بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي.

قد تحتوي أنواع معينة من البطاطا الحلوة أيضًا على فوائد إضافية. على سبيل المثال، Caiapo هو نوع من البطاطا الحلوة البيضاء التي قد يكون لها تأثير مضاد لمرض السكري.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء مرضى السكري 4 جرامات من Caiapo يوميًا على مدار 12 أسبوعًا، مما أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول أيضا.

12. الكرنب الأخضر

الكرنب الأخضر من الخضروات الغنية بالمغذيات.

كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف و4 جرامات من البروتين و27٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

في الواقع، تعتبر خضار الكرنب من أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة للنباتات، إلى جانب الخضر الورقية الأخرى والبروكلي وفول الصويا.

يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم الكافي من المصادر النباتية إلى تعزيز صحة العظام وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تحتوي خضار الكرنب أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

أثبتت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من حصة واحدة من الكرنب الأخضر في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالجلوكوما بنسبة 57٪، وهي من أمراض العينين تصيب العصب البصريّ الذي هو المسؤول عن نقل المعلومات من العين إلى الدماغ، يقع في الجزء الخلفي من العين حيث إصابة هذا العصب يمكن أن تؤدي إلى فقدان القدرة على الرؤية.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من الخضار التابع لعائلة الكرنب، والتي تشمل الكرنب الأخضر، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

ملخص المقال

هذه الخضروات توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية وتكافح الأمراض المستعصية، من الواضح أن تضمين هذه الخضروات في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.

على الرغم من أن الخضار المدرجة هنا قد تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية، إلا أن هناك الكثير من الخضار التي تعتبر أيضًا ممتازة لصحتك.

تأكد من حصولك على مزيج جيد من الخضروات في نظامك الغذائي للاستفادة من العديد من الفوائد الصحية المتنوعة والحصول على أكبر فائدة غذائية.