الإجهاد أو التوتر: أسباب الإجهاد وأعراضه وكيفية التغلب عليه وعلاجه

الإجهاد هو وسيلة جسمك لحمايتك من التهديدات والمخاطر. عندما تشعر بوجود خطر (حقيقي أو متخيل)، فإن دفاعات جسمك تندفع بشكل مفرط، مما يؤدي إلى زيادة الهرمونات التي تهيئك إما لمكافحته أو الفرار منه.

تُعرف استجابة الإجهاد هذه بآلية القتال أو الطيران. في اللحظة التي تشعر فيها بالتهديد، يقوم الجهاز العصبي المركزي بإفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. يوقظون جسدك لاتخاذ إجراءات فورية.

ينبض قلبك بشكل أسرع، وتصبح العضلات مشدودة، ويتصاعد ضغط الدم، ويصبح التنفس أسرع، ويصبح العقل أكثر حدة. تزيد هذه التغييرات الفسيولوجية من قدرتك على التحمل، وتعزز قوتك، وتساعدك على الاستجابة بشكل أسرع وتزيد من حدة تركيزك.

في حين أن الإجهاد هو آلية دفاعية ضرورية وطبيعية للجسم والتي تحفزنا وتنبيهنا، إلا أنه يمكن أن يكون خطيرًا إذا أصبح عملية مستمرة عندما يصاحبها مضاعفات نفسية وجسدية.

تشمل تحديات الصحة العقلية التي يمكن أن يثيرها التوتر الاكتئاب ونوبات الهلع أو أشكال أخرى من اضطرابات القلق. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن التوتر يمكن أن يزيد من حدة أعراض بعض الأمراض.

وفقًا لتقديرات معينة، يمكن أن يترافق مع ستة أسباب محتملة للوفاة: أمراض القلب، والسرطان، وأمراض الرئة، والحوادث، وتليف الكبد، والانتحار. يمكن أن يدفعك إلى الانغماس في سلوكيات تؤدي إلى الإجهاض مثل تعاطي المخدرات والجنس غير الآمن. لذلك، إذا وجدت نفسك مرهقًا أو مرتبكًا بشكل متكرر، فاطلب المساعدة المهنية لإعادة توازن نظامك العصبي.

في هذا المقال، نساعدك على حماية نفسك بإرشادات شاملة حول الإجهاد وأنواعه وأعراضه وإدارته.

أنواع الإجهاد أو التوتر

عادة، هناك ثلاثة أنواع من الإجهاد: الإجهاد الحاد، والإجهاد الحاد العرضي، والإجهاد المزمن.

التوتر أو الإجهاد الحاد

يعاني الجميع من هذا والضغط الحاد، هو استجابة جسدك الفورية لموقف صعب، يمكن أن يكون سلبيًا أو إيجابيًا. يمكنك تجربة ذلك بعد الهروب بصعوبة من حادث سيارة أو أثناء الركوب على “الأفعوانية”.

المواقف العصيبة، في بعض الحالات، قد لا تكون ضارة فحسب، بل قد تكون مفيدة لك أيضًا. هذا لأنهم يهيئونك لاستجابة أفضل للأحداث المجهدة في المستقبل.

في حالة الإجهاد الحاد، يعود جسمك إلى حالته الطبيعية بعد أن يهدأ الموقف. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ضغط حاد، والذي قد ينبع من حادث يهدد الحياة، فمن المحتمل أن تعاني من حالة صحية عقلية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

نوبات التوتر أو الإجهاد الحاد

عندما تمر بنوبات متكررة من الإجهاد الحاد، تُعرف حالتك بالإجهاد الحاد العرضي، والذي يحدث عندما تكون قلقًا أو قلقًا بشأن أشياء معينة في كثير من الأحيان في الحياة. يمكن أن يكون نتيجة لخطر متخيل أو مشتبه به ويمكن أن يكون له عواقب على الصحة البدنية والعقلية.

قلق مزمن

عندما تتعرض لمستويات عالية من التوتر خلال فترات طويلة من الزمن، يُعرف ذلك باسم الإجهاد المزمن ويمكن أن يأتي مع مضاعفات مثل:

• قلق
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• كآبة
• ضغط دم مرتفع
• ضعف جهاز المناعة
• صداع الراس
• مشاكل في البطن

أعراض التوتر أو الإجهاد الحاد

قد تظهر علامات التوتر من خلال جسدك وعواطفك وسلوكياتك. تختلف الأعراض من شخص لآخر، اعتمادًا على وضع حياتهم وسماتهم الشخصية. فيما يلي بعض العلامات الحمراء للتوتر التي يجب أن تنتبه لها.

أ-الأعراض الجسدية

• التعرق الغزير
• ألم في الظهر أو الصدر
• تقلصات العضلات أو التشنجات
• الإغماء (فقط في الحالات الشديدة)
• الصداع
• وخز في أعصابك
• أحاسيس دبوس وإبرة
• دوخة
• مشاكل النوم
• عسر الهضم
• الأعراض النفسية
• الغضب
• مسائل التركيز
• إعياء
• انعدام الأمن
• النسيان
• التهيج
• قضم الأظافر
• الأرق
• الحزن المستمر

ب-الأعراض السلوكية

• تعاطي الكحول والمخدرات
• ارتفاع استهلاك التبغ
• الانسحاب الاجتماعي
• الأكل كثيرا أو القليل جدا
• عدم الاهتمام بالجنس
• الأسباب وعوامل الخطر

أسباب الإجهاد والتوتر والشعور بالضغط

يمر الجسم بتغيرات مختلفة في بعض الأحيان: يمكن أن تكون مؤلمة ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب في الحالة الفسيولوجية للجسم. يمكن أن يتسبب ذلك في تعرض الجسم للإجهاد.

يمكن أن يكون الإجهاد نتيجة للاستجابات السلوكية والفسيولوجية المختلفة الموجهة نحو الحفاظ على التوازن المختل في نظام الجسم. يمكن للفرد الذي يتعرض للتوتر أن يؤدي في النهاية إلى ضعف الإدراك والاكتئاب والقلق.

سبب آخر محتمل للتوتر يمكن أن يكون إطلاق هرمون إفراز الكورتيكوتروفين من الخلايا العصبية بسبب تنشيط محور HPA في منطقة ما تحت المهاد.

عوامل خطرالإجهاد والتوتر والشعور بالضغط

ردود الفعل المعرفية والفسيولوجية للضغوط يتأثر بشدة بالوراثة وبيئة الحياة المبكرة والصدمات ويساهم في الفروق الفردية في تفاعل الإجهاد وحالة اضطراب ما بعد الصدمة وعلم أمراض الإجهاد.

الوقاية من الإجهاد والتوتر والشعور بالضغط

تشمل استراتيجيات الوقاية من الإجهاد ما يلي:

1. الوقاية الأولية -منع الإجهاد قبل ظهور الحالة يسمى الوقاية الأولية. يمكن الحصول على الوقاية الأولية بالطرق التالية في شكل توعية صحية وتعزيزها.
2. الوقاية الثانوية -سيكون هذا النوع من الوقاية أثناء البدء المبكر للمرض عندما لا توجد أعراض.
3. الوقاية الثلاثية -يتم تنفيذ الوقاية من الدرجة الثالثة بعد حدوث المرض، ويتم دمجها مع العلاج المستمر.

تشخيص التوتر أو الإجهاد

لا يوجد اختبار محدد للتوتر. يقوم طبيب نفساني بتشخيص الحالة من خلال الاستبيان والتفاعل وجهاً لوجه. لا ينصح باستخدام الدواء للتوتر إذا لم يكن ناتجًا عن أي حالة كامنة.

إذا كان مرتبطًا بالاكتئاب أو اضطراب القلق، فقد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب. ومع ذلك، فإن تطوير استراتيجيات المواجهة هو أفضل طريقة لإدارة التوتر. قد تساعد العلاجات البديلة مثل تقنيات الاسترخاء والتأمل والعلاج بالروائح وعلم المنعكسات.

علاج التوتر أو الإجهاد

يمكن الوصول إلى علاج التوتر من خلال العلاجات الأربعة التالية:

العلاج السلوكي المعرفي -العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة لتحليل النمط الذي تفكر فيه وتحديد الحلول الممكنة لنقاط الزناد. الحد من التوتر القائم على اليقظة هو علاج يتم دمجه مع اليوجا ويوجه نحو تقليل التوتر.

العلاج الدوائي على النحو التالي -يمكن تناول المهدئات البسيطة لقلة النوم. يمكن أن يساعد العلاج المضاد للاكتئاب مع مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ومثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين في تقليل القلق والتعامل مع الإجهاد.

يمكن أيضًا استخدام مضادات الاكتئاب مثل الكلوميبرامين ومثبطات مونوامين أوكسيديز. يمكن استخدام البنزوديازيبينات في المراحل الأولية لتقليل القلق.

تم استخدام مضادات الاختلاج لقنوات الكالسيوم ألفا دلتا وحاصرات بيتا لتقليل القلق وعلاج الإجهاد. النهج المفضل الآخر في الدراسات الحديثة هو العلاج الدوائي إلى جانب العلاج النفسي.

نمط الحياة / تخفيف التوتر

بينما يتنقل البعض منا عبر تحديات الحياة، ينهار البعض الآخر تحت العقبات والإحباطات. يمكن لتدابير نمط الحياة الصغيرة أن تقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في تخفيف التوتر.

تمرن بانتظام: تحسن التمارين من مزاجك عن طريق خفض هرمونات التوتر وإفراز مواد كيميائية سعيدة في الدماغ مثل الإندورفين. يمكنهم العمل عن طريق تشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية.

تشير بعض الدراسات إلى أن التدريبات يمكن أن تقلل من فقدان الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد. يمكن أن يعمل ركوب الدراجات والجري والسباحة والرقص كمسكنات ضغط رئيسية.

تناول الطعام بانتباه: النظام الغذائي المتوازن يفرز العديد من مشكلات الصحة البدنية والعقلية. يمكن أن تلعب بعض الأطعمة دورًا أساسيًا في تنظيم حالتك المزاجية. في حين أن النظام الغذائي الغني بالسكر المليء بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض التوتر، فإن تناول وجبة غنية بالبروتينات والخضروات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ستحسن مزاجك.

إدارة أولوياتك بشكل جيد: قم بإعداد قائمة مهام منظمة بناءً على الأولويات. سيساعدك هذا على إدارة وقتك بشكل أفضل والتخلص من ضغوط الاندفاع في اللحظة الأخيرة.

مارس تمارين التنفس: من المعروف أن التنفس العميق له تأثير مهدئ على جهازك العصبي. يعزز الاسترخاء والنوم.

انفتح على من حولك: التحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم طريقة رائعة لتقليل عبء التوتر. فهو لا يحسن مزاجك فحسب، بل يمنحك أيضًا منظورًا جديدًا. مجرد محادثة قصيرة يمكن أن تجعلك تشعر بالأمان والدفء.

إشراك حواسك: التركيز على حواسك الخمس طريقة رائعة لتخفيف التوتر. نعم، الاستماع إلى أغنية أو مجرد شم رائحة القهوة يمكن أن يريحك من توتر أعصابك.

الإنذار والمضاعفات

تم إشراك اضطرابات الإجهاد كعامل مسبب للمرض في ظروف مختلفة. ربطت دراسة أجريت في الدنمارك بين اضطراب ما بعد الصدمة وخطر الإصابة بالسرطان. هناك دراسات فحصت تطور مرض الجهاز الهضمي مع الإجهاد. تم إثبات العلاقة بين اضطرابات التوتر واضطرابات القلب والأوعية الدموية في دراسات متعددة. علاوة على ذلك، ارتبطت اضطرابات الإجهاد مثل اضطرابات الإجهاد الحاد واضطراب ما بعد الصدمة بالانتحار.

المضاعفات

بالإضافة إلى المشكلات النفسية مثل الاكتئاب واضطراب القلق، يمكن أن يكون التوتر عاملاً مساهماً في العديد من الحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم واعتلال القلب وحتى القرحة.

عندما تتأثر هرمونات التوتر، تتأثر العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة، بما في ذلك وظائف القلب والكبد والمعدة. تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على خلايا المناعة لديك، مما يجعلها أقل فعالية. تشمل المضاعفات الأخرى التي يمكن أن يؤديها التوتر ضعف الانتصاب ومشاكل الخصوبة وفقدان الدورة الشهرية.

العلاجات البديلة

العلاج السلوكي المعرفي والحد من التوتر القائم على اليقظة يهدف العلاج الأيوني إلى تقليل التوتر من خلال التأمل والتحليل الذاتي.